Schlafstörungen "ausschalten"

on Samstag, 18 Februar 2017. Posted in LebensWERT

Tipps für einen besseren Schlaf

Schlafstörungen

Bei den meisten Schlafstörungen liegt mehr als nur eine Ursache vor. Häufig muss man außerdem zwischen den Ursachen unterscheiden, die eine Schlafstörung ausgelöst haben, und den Ursachen, die im Laufe der Zeit hinzugekommen sind. Nicht selten spielen die auslösenden Ursachen keine Rolle mehr. Schlafstörungen tendieren dazu, sich zu verselbstständigen.


Wie man selbst Schlafstörungen ausschalten kann:


1. Bewegen Sie sich tagsüber möglichst viel, am besten an der frischen Luft.


2. Trainieren Sie tagsüber regelmäßig muskuläre Entspannung oder autogenes Training.


3. Nehmen Sie frühzeitig eine leichte Abendmahlzeit zu sich, trinken Sie ab 15 Uhr keinen Kaffee und schwarzen Tee mehr.


4. Setzen Sie sich einen Termin, an dem Sie aufhören zu arbeiten oder sich mit Problemen auseinanderzusetzen (auch gedanklich). Schalten Sie dann ganz bewusst auf Freizeit um. Auch wenn diese Freizeit im Notfall nur eine halbe Stunde dauert.


5. Wenn dennoch Gedanken an Probleme auftreten, schreiben Sie diese auf. Geben Sie sich ein inneres STOPP und sagen Sie sich „Morgen ist auch noch ein Tag“ oder eine andere positive Selbstinstruktion.


6. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind, nicht wenn Ihre Uhr es Ihnen sagt (zum Beispiel: „Es ist 23 Uhr, jetzt muss ich schlafen“).


7. Überzeugen Sie sich vorher kurz, dass der Wecker gestellt und alles für den nächsten Tag gerichtet ist.


8. Lüften Sie das Schlafzimmer.


9. Nehmen Sie eventuell Baldrian, Hopfen oder warme Milch mit Honig zu sich.


10. Machen Sie das Licht aus, legen Sie sich ins Bett, schließen Sie die Augen.


11. Wenn Sie nicht gleich einschlafen, machen Sie eine Entspannungsübung – durch die Bewusstseinseintrübung, durch die Lenkung der Aufmerksamkeit von etwaigem Grübeln auf das Training und durch die Entspannung steigt die Einschlafwahrscheinlichkeit.


12. Ist Ihre innere Unruhe so groß, dass Sie auch auf diese Weise nicht einschlafen, stehen Sie auf. Werfen Sie sich nicht hellwach im Bett hin und her. Gehen Sie in einen anderen Raum und lenken Sie sich ab, solange Sie sich nicht müde fühlen (auch wenn Sie am nächsten Morgen früh aufstehen müssen). Auf diese Weise wird
a) das Bett nicht mit unangenehmen Empfindungen assoziiert,
b) durch Ablenkung (zum Beispiel, wenn Sie lesen) der Aufschaukelungsprozess von Erwartungsangst und Schlaflosigkeit unterbrochen.
Wenn Sie sich dann erneut müde fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

 

Schlafmythen und Irrtümer

  • Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen gradlinig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, um dann langsam bis zum Erwachen am Morgen wieder anzusteigen. Falsch! Schlaf ist ein aktiver, in 90-Minuten-Zyklen ablaufender Prozess.
  • Der Großteil der Nacht besteht aus Tiefschlaf. Falsch! Tiefschlaf findet sich nur in der ersten Hälfte der Nacht und macht insgesamt maximal 15–20 Prozent der Nacht aus. 50 Prozent der Nacht bestehen aus Leichtschlaf.
  • Ein guter Schläfer wacht nachts nicht auf. Falsch! Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll.
  • Nach einer „schlechten“Nacht muss der Schlaf in der darauf folgenden Nacht nachgeholt werden, das heißt, man muss länger schlafen. Falsch! Der Körper reguliert einen Schlafverlust durch die Schlafqualität und nicht durch die Schlafquantität.
  • Regelmäßiger nächtlicher Schlaf ist lebensnotwendig – Schlafstörungen sind katastrophal. Falsch! Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, aber verpasster Schlaf ist unschädlich und hat tatsächlich nur wenig Konsequenzen für die Leistungsfähigkeit am Tage. Schlafstörungen sind unangenehm, aber kein Grund zur Panik.
  • Das Befinden am Tage ist ausschließlich von der Qualität des Nachtschlafes abhängig. Wenn ich nachts schlecht geschlafen habe, muss ich mich tagsüber schonen. Falsch! Das Befinden am Tage ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf kann schnell zur „Ausrede“ dafür werden, dass man sich schlecht fühlt. Ausreichende Tagesaktivität stellt eine notwendige Bedingung für einen gesunden Nachtschlaf dar.
  • Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste. Falsch! Frühes Zubettgehen führt in der Regel zu frühem Erwachen. Das erste Drittel des Schlafes mit seinem überwiegenden Tiefschlafanteil tritt weitgehend unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf.
  • Im Laufe desTages nimmt die Müdigkeit stetig zu. Falsch! Die Müdigkeit schwankt in einem circa vierstündigen Rhythmus.
  • Acht Stunden Schlaf sind notwendig, um erholt zu sein. Falsch! Die Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Kurzschläfer, die mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Auch Acht-Stunden-Schläfer können häufig ihre Schlafdauer relativ „unproblematisch“ auf fünf bis sechs Stunden verkürzen.

 

Gut zu wissen


"Zur rechten Zeit"
Nicht jeder Mensch braucht sieben bis acht Stunden Schlaf. Zwingen Sie sich also nicht mehr Schlaf auf, als Sie brauchen! Sagen Sie nie beim Zubettgehen: „Sicher kann ich wieder nicht schlafen.“ Damit fordern Sie den Prozess der Schlafstärung durch sich selbst erfüllende Prophezeiungen heraus.


"Im Alter weniger Schlaf"
Mit zunehmendem Alter ändert sich das Schlafverhalten. Während Babys durchaus 20 Stunden des Tages verschlafen, brauchen Kinder und Jugendliche schon nur noch acht bis zehn Stunden Schlaf. Im Erwachsenenalter nimmt die absolute Schlafdauer gleichmäßig weiter ab. Der Anteil des Tiefschlafes wird immer geringer und die Aufwachhäufigkeit nimmt zu. Das ist aber kein Grund zur Sorge: Wer tagsüber aktiv ist und sich körperlich regelrecht verausgabt, schläft dennoch (gefühlt) nachts gut.

 

Ich wünsche eine gute Nacht!

Dieser Text wurde bei der deutschen Techniker Krankenkasse gefunden

 

 

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